立ち仕事で足が疲れる人へ｜安全靴・長靴・ヒールでもできる3分足指エクササイズ

　仕事終わりになると、足がパンパンになる、足裏がジンジンする、前もも・ふくらはぎが張る、朝になっても疲れが抜けない。
このような状態になる方は多いのではないでしょうか。

都城市でも、畜産・農業・工場・建設業など立ち仕事の方から、足の疲れについて相談を受けることがよくあります。多くの場合、この原因は単純な筋力不足だけでは説明できません。

この疲労は単純な体力不足ではなく、身体の使い方の問題であることが多いです。

立ち仕事で足が疲れるのはなぜか？

立っているだけでも、かかとには体重の約70％の負荷がかかると言われています。（Cavanagh,1987）

この残りの30％を他の足部で支えるわけですが、ここがうまく機能しないと踵に負荷が集中し、身体へのダメージとなります。
また、本来足裏全体を土台とするところをかかと一点で支えるため、バランスも悪くなり、
無意識に筋力で無理やり身体を支えたり、重心がズレたりしてしまうことも。

このように足は体重を支える土台になっているだけではなく、バランス調整、衝撃吸収、重心コントロールといった役割も同時に担っています。

本来この負荷は、足指、足裏、ふくらはぎが連携して分散しており、その中でも特に重要なのが足指なのです。
しかし、現代の立ち仕事の環境では、この機能が低下しやすくなります。

原因は主に3つ。

足指が動かなくなるため

現代の靴はつま先が細くなっているものが多く、足指は閉じた状態を強制されます。
短時間なら効率がよく、パワーが出やすいというメリットもあるのですが、足指を開く動きをしない状態が続くと、足指を動かす力が弱くなるというより、「動かし方を忘れてしまう」ような状態になります。
安全靴や長靴などの硬い靴では特に顕著ですし、加えて歩行時の足指の曲げ伸ばしが制限されます。女性のヒールのように極端に足先が細い靴も同様です。

本来歩行では、

接地
↓
足指で支える
↓
蹴り出す

という流れがあります。

しかし足指が動かないと、この機能が低下し、足全体で支える能力が落ちてしまう。

すると、ふくらはぎなど一部の筋肉に負担が集中し、これが疲労の原因になります。

足裏アーチが働かなくなるため

足裏には3つのアーチがあります。
内側の縦アーチ・外側の縦アーチ・指の付け根を横断する横アーチ。

これらは足裏の筋肉と靭帯でドーム状の衝撃吸収装置を作っています。
　このドーム状の構造が、体重が乗ったときに潰れて衝撃を和らげてくれる。
そしてバネのように弾むことで歩きだしのアシストもしてくれる。

ところが足指が使えない状態が続くと、このドームが最初から潰れた状態になってしまいます。これがいわゆる偏平足です。

すると衝撃吸収力は低下し、 他の筋肉への負担が増加し、疲労増加という流れになってしまいます。

ふくらはぎに負担が集中するため

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれます。

筋肉が縮んだりゆるんだりすることで血液を心臓へ戻すポンプ機能を持つためです。
しかし、足指が使えないと足裏機能が低下し、ふくらはぎはずっと緊張を強いられて緩む暇がありません。こうなるとふくらはぎのポンプ機能は低下してしまいます。

その結果、血流は低下し、疲労物質が脚に蓄積し、だるさが増す。となります。
　そして足指が使えず、ふくらはぎだけでグッと踏ん張ってバランスを取ろうとすると、重心が前に寄りすぎてしまいます。すると、身体は前に倒れないように、ブレーキ筋である『前もも』を過剰に働かせて食い止めようとします。

これが、足首から太ももまで脚全体がガチガチに張ってしまうメカニズムなのです。
ヒールでは履いた時点から前重心になってしまうので、前ももへの負担は大きくなりがちです。(Mandato and Nester, 1999)

安全靴・長靴で起こる足の機能低下

特に影響が大きいのが作業用の靴です。

安全靴や長靴など、ソールが硬く足指が曲がらない靴だと地面を感じる感覚が減ってしまいます。
身体はこういった感覚情報を元に、無意識にどこをどれくらい支えればいいのか自動的に調節してくれています。

足部の感覚情報が鈍くなってしまうと、靴を脱いでも足裏感覚自体が低下し正しい位置で身体のバランスを取ることが難しくなります。
　それでもやっぱり身体はバランスを取らなければいけないので、無意識に筋肉を緊張させ続けてしまう。

この状態が続くと、足の疲労だけでなく膝痛・腰痛へつながることもあります。

このように足の疲れは、足だけの問題ではなく、

全身の使い方の問題とも言えます。

あなたの足の指は動いている？簡単セルフチェック

次のチェックをしてみてください。

①足指グーパーができるか
②親指だけ上げられるか
③足指を横に開けるか

どれか1つでも難しい場合、

足指の機能が低下している可能性があります。

これは珍しいことではなく、立ち仕事の方ではよく見られます。

3分でできる足指エクササイズ

何とかしなきゃいけないのは薄々わかってたんだけど、なかなか時間が取れない！やる気がでない！
そんなあなたに朗報です。
座っていても寝転んでいても思った時にすぐ可能な簡単エクササイズを紹介します。

目的は：

・足指機能回復
・血流改善
・足裏活性化

です。

足指グーパー（30秒）

足指を：

開く→閉じる

これを繰り返します。

ポイント：

・曲げるときは付け根から

・開くときは上ではなく横に

軽く動かすだけで十分です。

親指独立運動（1分）

１．親指だけ上げて、他の指を下げます。

２．親指だけ下げて、他の指を上げます。

難しい場合：

手で補助してOKです。

立位での荷重意識（30秒）

立って：
内外のくるぶしを結んだライン上の真下に体重を落とします

ここでピタッと止まれる人は意外にも力みがある人です。
人間の重心は絶えず小さく揺れ続けています。
くるぶしの下を目安にしたら脚全体の力を抜いてみます

ゆらゆらと揺れる感覚があればOKです。

その際、かかと：親指と小指の付け根＝7：3

になっていて、足指の腹は地面に「乗っている」感覚になります。

実はこの「揺れ」が安定の証拠です。

足の疲れは筋力の問題ではない

ここまで足の話をしましたが、重要なのはここです。

足の疲れは：

足だけ鍛えても改善しないことが多いです。

ポイントとなるのは：

・骨盤位置
・体幹安定
・姿勢
・呼吸

ですが、ここを鍛えればいいというわけではありません。

なぜなら

例えば：

体幹が不安定→身体が揺れる→足が支え続ける

となるわけではないからです。

 

姿勢や歩行は無意識に行われます。無意識の動きは体中の感覚を脳がまとめて神経を通して筋肉たちに伝えた結果です。

つまり実行部隊の筋肉を鍛えるのではなく、情報収集係りの感覚や司令塔の脳を研ぎ澄ます必要があるのです。

根本改善には身体全体の使い方が重要

ピラティスでは呼吸を中心に、自分が今どう動いているのか、身体がどう動きたがっているのかという自分の内側に意識を向ける「内観」を行いながら身体をコントロールしていきます。

結果、足だけ無理に頑張っていることに自分自身で気づき、全身でお互いの部位をサポートしあいながら身体を動かす「連動」が生まれます。

そうすると、足だけ頑張る状態から、全身で支える状態へ脳の指令が変化し、これまでよりもずっと楽に長い時間動ける身体へ変わっていきます。

都城市でも、

・足の疲れ
・腰痛
・姿勢改善

目的で来られる方が増えています。

まとめ｜足指が使えると足の疲れは変わる

立ち仕事の足疲労は：

筋力不足ではなく、

足指機能低下

が原因のことが多いです。

重要なのは：

・足指を動かす
・足裏機能回復
・全身連動改善

です。

もし：

・足の疲れが慢性化している
・腰痛もある
・姿勢も気になる

このような場合は、身体全体の使い方を見直すことで改善が早くなることもあります。

 慢性的な足の疲れや腰痛が気になる方は、一度身体の使い方を一緒に確認してみませんか。LINEやホームページからお気軽にご相談ください。